Hızlıca Geçiş Sağlayan 7 Yoga Pozu: Kabızlığı Giderin!
Yoga, sindirim sağlığını destekleyerek kabızlığı hafifletmenin doğal bir yoludur. Paschimotanasana ve Bhujangasana gibi belirli duruşlar ile Anulom-vilom gibi nefes egzersizleri, şişkinliği azaltıp düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eder. Bu tekniklerin düzenli uygulanması, zamanla sindirimi iyileştirir ve karın rahatsızlıklarını azaltır.
Kabızlık, sindirim sisteminde sıkça karşılaşılan bir problem olup, bağırsak hareketlerini rahatsız ve düzensiz hale getirebilir. İlaçlar ve laksatifler sıkça rahatlama sağlamak için kullanılmasına rağmen, yoga sindirim ve bağırsak sağlığını iyileştirmenin doğal ve sürdürülebilir bir yolunu sunar. 'Kronik kabızlık yaşayan yaşlı hastalarda yoga destek tedavisi' başlıklı çalışma, bazı yoga pozlarının, nefes egzersizlerinin ve meditasyon tekniklerinin karın organlarını uyardığını, gaz sıkışıklığını azaltıp bağırsak tatminini artırdığını ortaya koymaktadır. Bu teknikler, aynı zamanda karın distansiyonunu azaltarak dışkının bağırsak boyunca daha rahat hareket etmesini sağlar. Yoga, anında hızlı dışkı çıkarma sözü vermese de, zamanla daha düzenli, kolay ve zorlamasız bağırsak hareketleri teşvik eder.
Kabızlığı Hafifletmek İçin Yoga Pozları (Asana)
1. Paschimotanasana (Oturmuş İleri Eğilme)
- Bacakları düz bir şekilde öne uzatın.
- Nefes alın, omurganızı uzatın.
- Nefes verin, kalçalarınızdan öne eğilin ve ayaklarınıza ulaşmaya çalışın.
- Sırtınızı düz tutun; esnekliğinize göre ayak, bilek veya dizlerinizden tutun.
- 30 saniye ila 1 dakika boyunca derin nefes alarak bekleyin.
- Nefes alarak yavaşça dik konuma geri dönün.
2. Bhujangasana (Kobra Pozu)
- Yüz üstü uzanın, bacaklar bir arada olsun.
- Elleri omuzların altına yerleştirin, dirsekler yakın olsun.
- Nefes alarak karnınızı ve göğsünüzü yukarı kaldırın, dirsekler hafif bükülmüş kalsın.
- Omuzlarınızı kulaklardan uzaklaştırarak rahatlayın.
- 15-30 saniye kadar durun, düzenli nefes alın.
- Nefes vererek yavaşça inin.
3. Trikonasana (Üçgen Pozu)
- Bacaklarınızı geniş bir şekilde açarak durun.
- Sağ ayağınızı 90° döndürün, sol ayağınızı hafif içe çevirin.
- Kolları omuz yüksekliğinde yanlara açın.
- Nefes verin, sağ kalçadan bükülün, sağ elinizi diz/ayak/yer üzerine koyun.
- Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve sol elinize bakın.
- 30 saniye durun, derin nefes alın.
- Nefes alarak tekrar dik duruma geçin; taraf değiştirin.
4. Mandukasana (Kurbağa Pozu)
- Dizler bükülmüş, ayaklar açık bir şekilde oturun.
- Elleri dizlerin üzerine yerleştirin.
- Nefes alıp omurganızı uzatın.
- Nefes verin, sırtınızı düz tutarak hafifçe öne eğilin.
- 30 saniye bekleyerek karın bölgesini rahatlatın.
5. Shashankasana (Çocuk Pozu)
- Diz çökün, büyük parmaklar birleşik, dizler açık.
- Topuklarınızın üzerine oturun.
- Nefes vererek öne doğru eğilin, kolları öne uzatın.
- 1-2 dakika durun, yavaş nefes alın.
6. Dhanurasana (Ok Pozu)
- Yüz üstü uzanın.
- Dizlerinizi bükün, bileklerinizi yakalayın.
- Nefes alırken göğsü ve uylukları yerden kaldırın, bilekleri yukarı çekin.
- 15-30 saniye bu pozisyonda kalın, derin nefes alın.
- Nefes verirken nazikçe geri inin.
7. Ardha Halasana (Yarım Pulluk Pozu)
- Sırt üstü uzanarak kolları yanlarda tutun.
- Nefes alarak bacaklarınızı yukarı kaldırın.
- Gerekirse ellerinizi belinize destek için kullanın.
- 15-30 saniye bu pozisyonda kalın.
- Nefes verirken bacakları yavaşça indirin.
Nefes Egzersizleri (Pranayama)
1. Anulom-vilom (Alternatif Burun Nefesi)
- Rahat bir oturuş pozisyonu alın.
- Başparmak ile sağ burunu kapatın; sol burundan nefes alın.
- Yüzük parmağı ile sol burunu kapatın, sağ burunu açarak nefes verin.
- Sağ burundan nefes alıp, kapatın, sol burundan nefes verin.
- 5-10 dakika boyunca yavaş ve derin nefes olarak devam edin.
2. Bhramari (Arı Nefesi)
- Rahat bir pozisyonda oturun, gözlerinizi kapatın.
- Derin bir nefes alın.
- Yavaşça, arı sesi çıkararak nefes verin.
- Baş ve boğazda titreşimleri hissedin.
- 5-10 kez tekrarlayın.
Medite Etme
- Yönlendirmeli meditasyon yapın.
- Rahat bir oturuş pozisyonu alarak gözlerinizi kapatın.
- Doğal nefesinize odaklanın.
- Dağıtıcı düşünceleri salın ve dikkatimi nefesinize geri getirin.
- Günde 10 dakika meditasyon yapın, zamanla süreyi arttırın.
- Dilerseniz, yönlendirici meditasyon ses kaydını kullanın.
Uygulama İpuçları
- Yoga uygulamalarını aç karnına, ideal olarak sabahları yapın.
- Hareketleri nazik bir şekilde gerçekleştirin; asla zorlamayın.
- Yavaş başlayarak süreyi yavaş yavaş artırın.
- Uzun vadeli tutarlılık en iyi sonuçları getirir.
